許多女生為了減重吃沙拉,
但是盤子裡一整片綠油油的蔬菜,
看了實在沒胃口!
你相信嗎?只要一瓶玻璃罐,
平凡的沙拉也可以變身色香味俱全的藝術品!
風靡全球的玻璃罐沙拉(salad in a jar),讓你一看就想吃!
跟著營養學博士,一起來做美麗的玻璃罐沙拉吧!
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夏天即將到來,瘦身任務即刻啟動!
上班族的午餐該怎麼吃,才能低卡又健康?
從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉,就是最好的輕食選擇!
國外上班族流行將各種食材以層層堆疊的方式,
放入透明玻璃罐中,到了午餐時間就拿出自製的玻璃罐沙拉,
一罐抵一餐。這種做法對於時間不多又想吃得健康的 小資女 來說,
實在非常方便!
玻璃罐沙拉吃對順序 上班族不肥胖
事實上,玻璃罐沙拉不只是省時方便而已,
還能利用玻璃罐必須 由上而下 食用的特性,
根據「逆轉餐盤飲食法」來調整食物順序,
先吃蔬菜、再吃豆魚肉蛋類的蛋白質食物,
最後才吃高糖分的水果,幫助小資女 控制血糖 不發胖 。
台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉
在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中,
就有提倡這個概念,吳映蓉博士表示,
為了避免血糖在短時間內上升,
建議先吃不含糖份的蔬菜和蛋白質食物,比較不會發胖。
另一方面,由於蛋白質消化吸收的時間比較長,
不但可以增加 飽足感 ,還有益於體重控制。
均衡飲食不發胖
女性上班族往往在辦公室久坐,
平時又缺乏運動,一不小心就會發胖。
吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序,
以及均衡攝取五大類食物的原則,
設計了小資女專屬的玻璃罐沙拉食譜,
並且一步一步示範作法。
由於奶類不適合加入罐中,
建議小資女吃完玻璃罐沙拉後,
可以再喝一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳,讓營養更均衡。
夏日瘦身就靠它!女性上班族專屬沙拉罐
材料/
水果類:奇異果 84克
全穀根莖類:冬粉320克(煮熟後)。
豆魚肉蛋類:蛋皮1.6顆蛋。
蔬菜類:紅蘿蔔+筊白筍+四季豆100克。
堅果類:杏仁15克。
(1)奇異果、(2)泰式風味冬粉、(3)蛋皮、(4)包含紅蘿蔔、筊白筍、四季豆的綜合蔬菜、(5)杏仁。(攝影/洪毓琪)
低熱量讓多個願望一次滿足
吳映蓉博士以成年女性每日約需攝取 1800 大卡分配,
這道食譜僅含有600大卡的熱量,
相當適合有瘦身需求的小資女。
更棒的是,吃這份玻璃罐沙拉,
五大營養素都攝取得到,
不但滿足上班族的減重需要,
也兼顧了均衡營養,健康無負擔!
不只美白 吃奇異果能對抗工作壓力
那麼,這道食譜能讓小資女吃進哪些營養呢?
吳映蓉博士表示,久坐的上班族容易有便祕困擾,
纖維素豐富的奇異果對預防便祕很有幫助。
另外,奇異果富含的 維生素C ,除了美白功用,
還能促進人體抗壓荷爾蒙的合成,
幫助上班族對抗工作壓力!
主食吃低卡冬粉好安心 泰式風味更開胃
主食部分,吳映蓉博士選用低熱量、低升糖指數的冬粉,
讓小資女增加飽足感又不必擔心卡路里。
為了增添口感,吳映蓉博士建議,
可以用番茄和鳳梨自製酸酸甜甜的醬汁加入冬粉中,
讓冬粉帶有些許泰式風味,炎炎夏日吃起來更爽口。
黃金蛋皮補充優質蛋白質 再吃杏仁抗氧化
蛋白質方面,蛋皮含有9種人體必需胺基酸、
蛋黃素、蛋鈣、脂肪酸等豐富營養,
對於維持身體機能和強化大腦很有幫助,
相當適合需要大量用腦的上班族。
至於蔬菜類,吳映蓉博士建議選擇當季新鮮蔬菜,
並且一次可以選用不同顏色的食材,
以攝取不同植物營養素。
另外,吳映蓉博士傳授祕招,
建議民眾可以將蔬菜放入平底鍋,
加水以後蓋上蓋子悶煮,
就能「悶」出蔬菜的自然鮮甜,
保留食物原味也保留營養。
最後,小資女別忘了在玻璃罐沙拉的頂端加上富含維生素E的杏仁,
幫長時間勞累的身體補充抗氧化能量,維持年輕美麗。
步驟示範!自製繽紛沙拉罐好輕鬆
製作玻璃罐沙拉的要訣,
就是按照逆轉餐盤飲食法的順序,
將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、
蔬菜類、堅果類依序放入罐中,
以下由吳映蓉博士親自示範,
小資女趕快學起來,今晚就來做做看玻璃罐沙拉!
步驟一/
第一步,將奇異果切塊之後放入玻璃罐的最底層。
提醒民眾,別忘了選用有一定硬度的水果製作玻璃罐沙拉,
以免水果擠壓後變得軟爛。
步驟二/
接下來,將蛋皮切成小段,
一部分置於奇異果之上,
一部分則緊貼玻璃罐周圍,
以便從外觀可以看到蛋皮的份量,
增添層次感。
步驟三/
接著,加入帶有酸甜口感的泰式風味冬粉作為主食,
並且使冬粉呈現自然蓬鬆的感覺。
步驟四/
加入四季豆和紅蘿蔔,以及切塊的筊白筍。
由於蛋皮和冬粉的顏色較相近,
建議可以將四季豆提前放在冬粉之下,
製造豐富的視覺效果。放置四季豆和紅蘿蔔時,
記得要緊貼玻璃罐周圍,以環繞的方式擺放。
步驟五/
最後一個步驟,加入杏仁點綴,
增加玻璃罐沙拉的顏色變化,
美麗的玻璃罐沙拉就完成囉!
按照以上五個步驟,好吃又好看的玻璃罐沙拉就大功告成!
不想再吃公司附近的 油膩便當 了嗎?
小資女不妨自己動手製作玻璃罐沙拉,
不但能確保五大營養素均衡攝取,
還能完美控制卡路里,越吃越 苗條 !