確定僵硬部位的大小和方向。
這會幫助你確定使用何種按摩手法。
你可以讓背部做全方向運動，
找到那些使你感到舒展的動作。
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如果彎曲或伸展背部（拱起或呈圓形）
使你感到舒展，那麼你的上背部有縱向的硬結。
如果左右伸展使你感到下背部舒服，
那麼你在下背部就有一個縱向的硬結。
同樣，如果伸展肩胛骨讓你感到僵硬處得到伸展，
那麼你就有一個水平的硬結。
順著硬結施力來進行按摩。
這意味著你不能滾動硬結。
如果可以用自己的手完成，你就可以這樣做。
如果不能，找一件傢具，
貼在上面，通過擠壓對其施力。
對於沿著脊椎的縱向硬結，牆角會很有幫助。
將硬結貼在牆角，擠壓牆角，
你可以保持靜止，或不斷屈曲脊柱。
你可以貼牆或平躺，
然後將網球放在自己與平面之間。
用你感到壓力最大的那個點按摩，
這樣做可能會很疼，但是你也會覺得很舒服。
倚在球上，保持，直到疼痛緩解。
必要時可以休息。
最開始，你只能做幾秒鐘，
但是隨著練習的增多，你保持的時間會延長。
將網球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。
另外，你可以用更小、更硬的球，
這樣按摩起來更穩定，而且按摩位置更深。
泡沫滾筒。
你知道有些人在健身房在泡沫管上滾來滾去嗎？
這種方法可以放鬆背部的肌纖維。
這種方法和網球的理念是相同的，但是應用更廣泛。
如果你的硬結包括很多層肌肉，
這就是你要考慮的工具了。
泡沫滾筒增加了背部的血液循環，
帶走了聚積的乳酸和氧氣。
這兩者是肌肉硬結中最主要的兩個成分
（可以由於過度使用產生）。
對付肩部硬結時可以用一把傘。
你也可以買一個糖果形的背部按摩器，大約250元，
但是當你可以用撐開的傘進行按摩時，
為什麼還要買按摩器呢？
如果你肩膀上有一個硬結，
將傘柄末端放在硬結上，向下按壓，保持。
和網球一樣，按壓到你感覺硬結已經消失。
【伸展法】 做伸展運動可以拉長肌肉。
伸展不會使硬結消失，但是可以減少你的痛苦，
預防以後產生的硬結。
對於縱向硬結，將手臂置於身前，儘可能彎曲背部。
伸展水平結時，做脊柱旋轉和肩部伸展的動作。
(圖片來源)
抱膝和滾動。
當你坐在地板上時，將腿貼近胸部，
抱住雙腿，然後來回滾動以起到伸展下背部的作用。
這種方法對於肩部硬結沒有多大效果，
但是下背部卻相當有效。
將膝蓋拉向胸部。
平躺，將雙手放在膝蓋下，向胸部牽拉。
同時，你的下巴儘可能的靠近胸部。
保持20到30秒。
伸展髖部。
雙腿分開與肩同寬，然後右腿收回一小步。
彎曲左膝，將重心放在右腳上。
彎曲左膝時，保持右腿伸直，
將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。
雙手交叉，向前伸展。
保持肘部伸直，同時彎曲背部。
掌心朝外，然後慢慢旋轉使之朝向自己，
保持20到30秒。
不要忘記伸展頸部！
耳朵去找肩膀，用同側的手保持住這個動作。
換做另一側。
然後，下巴靠近胸部，
在你感到伸展時保持20到30秒。
【良好的習慣】 冷敷。
如果硬結是由於損傷導致，你首先應該冷敷。
將冰袋放在硬結上約20分鐘，每天至少三次。
傷後的兩到三天都要冷敷。
沒有冰袋怎麼辦？
將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中，
在冷凍之前排出所有空氣。
冷敷幾天之後，熱敷該區域以放鬆肌肉。
你可以用電熱毯，熱水浴或淋浴來熱敷。
你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。
但是注意不要灼傷你的皮膚！
熱敷與冷敷類似——每次20分鐘，
每天至少3次，持續3天（或疼痛消失時）。
位置和姿勢。
錯誤的姿勢會導致問題進一步惡化。
如果你在辦公桌前工作，
每隔一個小時要起來走動一下。
要有休息的意識
不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。
如果你一直搬重物，注意你的方式。
太快放下會強制肌肉收縮。
練瑜伽。練習瑜伽可以加強背部，
這是瑜伽的功效。
瑜伽可以在增強肌肉力量，
鍛鍊靈活性的同時，減輕背部疼痛。
這裡有幾個值得嘗試的姿勢：
下犬式可以鍛鍊下背部。
它作用於背部伸肌——
些肌肉可以幫助站立和舉起重物。
嬰兒式可以拉長背部肌肉。
彎曲身體，臀部坐在腿上，雙臂向前伸展，
你會感到非常舒服！
鴿子式伸展髖部控制旋轉和屈曲的肌肉。
有時候我們會忽略身體的連接處——
糟糕的髖關節會毀掉健康的後背。
三角式可以加強背部和雙腿，
伸展軀幹和臀部的兩側。
吃藥。
你最開始的用藥是對乙醯氨基酚（泰諾）
或布洛芬（雅維）。
不要感覺自己肌肉放鬆而高興，
泰諾和布洛芬只是對於減輕疼痛有效。
如果你的疼痛很嚴重，
醫生會給你開更強效的藥物。
肌松藥可能會產生嚴重的副作用——如頭暈和疲勞。
醫生只會在療效大於副作用時才會開這個處方。
向醫生諮詢你的慢性腰背痛。
如果背痛從你記事以來就一直存在，
一定要告訴醫生。
注射藥物或手術可能是解決這個問題的方法。
物理治療是首先推薦的。
注射和手術是在疼痛放射到不同部位時的最後選擇。
可的松注射通常只能維持幾個月的時間。