許多小朋友飲食不均衡，長胖卻不長高！
爸媽想要給孩子 健康又美味 的 餐點 ，
卻不知道怎麼做嗎？
美味又均衡的一餐，試試看玻璃罐沙拉就對了！
趕緊來看看吧...
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從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉
近年來，歐美民眾流行將各色 蔬果、堅果 ，
甚至 豆腐 等各種食材，一起裝進玻璃罐中，
便於攜帶的特性，不但可當作野餐佳餚，
更是廣受上班族歡迎的 輕食午餐 。
除了健康，玻璃罐沙拉擁有五彩繽紛的迷人外表，
讓人一看就食指大動！
現在，玻璃罐沙拉的風潮也吹進台灣，
連小朋友都很適合以此當 午餐 ！
玻璃罐沙拉由上往下吃 低血糖又不易胖
想讓孩子享用健康的玻璃罐沙拉，
爸媽只要晚上在家先做好、放進冰箱，
孩子隔天拎著玻璃罐就能出門。
事實上，這種玻璃罐沙拉不只方便，
我們還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性，
幫助孩子吃出 低血糖 又 不易胖 的好體質。
台灣營養基金會執行長、營養學博士 吳映蓉 在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中，
就有提到先吃 蔬菜 、再吃 蛋白質 ，最後吃 水果 的飲食概念。
吳映蓉博士表示，由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份，
先吃這些食物可以避免血糖急速上升，比較不會發胖。
另外，蛋白質消化吸收的時間較長，
容易有飽足感，也能幫助控制體重。
孩子吃得健康又均衡
為了讓孩子吃得安心又健康，
家長可以在家自製玻璃罐沙拉，
讓小朋友帶去學校享用。
吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序，
以及均衡攝取五大類食物的原則，
設計了小學生專屬的玻璃罐沙拉食譜，
並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中，
建議孩子吃完玻璃罐沙拉後，
可以再補充一杯240c.c.的 牛奶 或是 優酪乳 。
幫助長高好簡單！玻璃罐沙拉的材料
材料／
水果類：小番茄117克。
全穀根莖類：玉米粒280克。
豆魚肉蛋類：雞排39克。
蔬菜類：萵苣(或其他葉菜類)100克。
堅果類：綜合堅果+果乾10克。
適合小學生食用的玻璃罐沙拉包含五種食材，分別是(1)小番茄、(2)玉米粒、(3)雞排、(4)萵苣、(5)綜合堅果與果乾。（攝影／洪毓琪）
吃玉米當主食 攝取纖維素又保護視力
這一道食譜適合體重40至50公斤的小學生，
大約是中、高年級的年紀。
以每日攝取1500大卡的熱量分配，
這罐小學生專屬的玻璃罐沙拉含有500大卡，
並且包含奶類之外的五大營養素，
足以補充兒童一餐的營養所需。
那麼，這罐沙拉含有哪些營養素呢？
吳映蓉博士表示，
小番茄含有豐富的茄紅素與維生素C， 抗氧化 效果很強；
而作為主食的玉米含有 葉黃素 與 玉米黃素 ，
對小朋友的視力發展相當重要。
此外，玉米香甜的滋位廣受兒童歡迎，
以玉米做沙拉，小朋友會吃得很盡興，
也可解決孩子不愛吃蔬菜的問題。
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烤雞排吃進優質蛋白質 吃蔬菜補充維生素K助長高
蛋白質的部分，
吳映蓉博士選擇了以少量的鹽、糖、
大蒜、米酒、迷迭香醃漬一整晚的烤雞排。
吳映蓉博士指出，雞肉是優質 蛋白質 的來源，
而醃漬過的口感也能替沙拉增添風味。
至於上層的蔬菜，不但含有大家熟知的纖維素、
礦物質、葉黃素，還含有重要的維生素K。
吳映蓉博士強調，長高不能只靠 鈣質 ，
還需要 維生素K 的幫忙，鈣質才能真正固著於骨頭之上。
因此，小朋友吃這罐飲食均衡的玻璃罐沙拉，長高效果再加分！
如果不習慣蔬菜原味，也可用水果醋或紅酒醋加上橄欖油做成的醬汁來調味。
堅果代替食用油 天然果乾增添風味
最後，吳映蓉博士以綜合堅果作為小朋友的優良油脂來源，
他提醒民眾，堅果本身富含的油脂可以用來代替 食用油 ，
減少油脂攝取量，比較健康。
另外，為了吸引小朋友吃堅果，
吳映蓉博士又加入少許未經調味的 葡萄乾 和 蔓越莓果乾 ，
增添香甜風味。
步驟解析！自製美麗沙拉罐好簡單
製作玻璃罐沙拉的要訣，
便是按照逆轉餐盤飲食法的順序，
將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、
蔬菜類、堅果類依序放入罐中，
以下由吳映蓉博士親自示範，
爸媽可以一步一步跟著做，
輕鬆完成繽紛美麗的玻璃罐沙拉。
1. 首先，將小番茄放入玻璃罐底部，
鋪平以後再堆疊。選擇底部水果時，
記得挑選質地較硬、不易壓壞或軟爛的水果。
2. 接著放入玉米粒，全數放入之後將表層鋪平。
每100克玉米僅含有60大卡熱量，不必擔心發胖。
3. 放入雞排作為此沙拉罐的蛋白質來源；
雞排應直立緊貼玻璃罐周圍，
從玻璃罐外才能看見雞排份量，
並且製造層次豐富的視覺感受。
4. 將葉菜類蔬菜放置於雞排之上，
讓蔬菜呈現自然的蓬鬆感，填滿玻璃罐。
5. 最後加上包含腰果、臻果在內的綜合堅果以及葡萄乾、
蔓越莓乾等果乾，不但補充優質油脂，
精巧的腰果和莓果也有美麗的點綴效果。
按照以上五個步驟，好吃又美麗的玻璃罐沙拉即可輕鬆完成！
每當小朋友吃膩了學校的營養午餐，
爸媽就可以自己動手製作玻璃罐沙拉，
不但能確保孩子均衡攝取五大營養素、精確控制熱量，
還能確保食材安全又天然，讓小朋友吃得健康又開心！