健走不僅能瘦身，還可強化身體！
許多人為了健康或瘦身、抒壓，
往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！
但健走的好處可不只這些，
只要動作正確、掌握 8 大技巧適度從事，
不僅能增強心肺功能，
對身體肌肉、關節也能提供較好的保護！
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健走學問多，走出健康不是難事！
萬步健走俱樂部理事長劉玉璋
在他的著作 (註) 中提到，
健走動作看似簡單，其實藏有大大的學問。
(註) 著作書籍為 《神奇健走力！數十萬網友見證：最小 7 歲、最老 70 歲！每天走，三個月就改善健康！》
走對了嗎？莫忘 5 基本要點
雖然健走動作隨時可做，
且不需特殊場地與器具，更不用事前訓練，
只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。
但若健走時，姿勢不正確壓迫到肌肉，
不僅無法有效健身，
更可能因此導致身體出現痠痛等不適，
反而事倍功半，不可不慎！
要點1／抬頭挺胸縮小腹
挺胸縮腹，能讓身體線條更優美。
要點2／雙手微握放腰部
雙手如握雞蛋，手掌間有空隙且放鬆，置於腰部。
要點3／自然擺動肩放鬆
健走時身體自然擺動，肩膀放輕鬆。
要點4／邁開腳步向前行
步伐要大，才能運動到臀、腿肌。
要點5／腳內側呈一直線
健走時雙腳內側要呈一直線，才能運動到大腿內部肌肉群。
許多人為了健康或瘦身、抒壓，往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！
健走好健康！8 技巧運動全身
事實上，想要成功運動到大腿內部肌群，
帶動臀部肌肉，又不傷害關節，
除了遵守上述 5 大基本健走要點外，
不妨謹記於健走時嘗試下列 8 大進階技巧，
以有效的運動全身肌肉與關節。
技巧 1 高抬腿走
動作解說：
高抬腿時，腿要用力向上抬，
同時快速收腹，兩臂自然前後大揮擺，
抬腿高度最好達到大腿與腹部呈 90 度。
效用：
上體育課時，經常會在原地高抬腿進行熱身，
即每走一步，大腿都屈膝高抬。
這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，
尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌，
卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話，容易引起疝氣，
尤其是越瘦的老人越容易得，
因此常做此動作可防止疝氣。
技巧 2 扭著走
動作解說：
首先找到 4 個點，即左肩、右肩、左髖、右髖，
這 4 個點來回不停擺動，可以運動到腰腹肌肉。
效用：
扭著走有點類似競走，
走時要刻意擺動臀部，讓腹部感受到顫動，
等於給腸胃進行良性按摩，可防止便祕。
技巧 3 「三慢一快」呼吸走
動作解說：
健走時心裡要數一、二、三、四，
數「一、二、三」時要慢吸氣，
數「四」時快呼氣，最好呼出聲來。
呼得越快，吸得就越深，
這是肺部呼吸的反射功能。
可使氧及二氧化碳交換的機率加大，為全身充氧。
效用：
「三慢一快」是指走路時的呼吸方法，
可以增加肺活量，強化肺功能，
防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力。
技巧 4 擺臂走
動作解說：
標準走路方式，但雙臂大幅擺動，
左右雙臂與雙腳交叉步行，
雙手臂手掌（手掌五指併攏）自然放鬆伸直；
肘關節盡量要超過下頜，每分鐘走 60-90 步。
注意要選擇空間大的地方，時間也不宜過長，
擺臂不宜強求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。
效用：
可增強骨關節和胸腔功能，
預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶
及老年慢性支氣管炎等症狀。
女性可刺激胸部淋巴液循環，對乳房有活血化瘀作用。
技巧 5 按摩腹部
動作解說：
健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部，
每走 1 步按摩 1 圈，正反方向交替進行。
每分鐘走 40-60 步，每次 5-10 分鐘。
效用：
對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。
技巧 6 彈著走
動作解說：
腰要挺直，腳腕用力蹬起來。
兩腳朝前，每走1步十個腳趾都要用力，
特別是大腳趾，腳後跟著地，
腳掌在地面踏實後，用腳尖把身體彈出去。
效用：
預防腳長繭、拇趾外翻，改善腳趾痛。
之所以腳底會長繭，跟缺乏鍛鍊有關聯。
腳底肌肉不單單是支撐腳弓，
腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。
每天彈著走一走，
會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。
技巧 7 交叉步行法
動作解說：
想像兩腿間有一條直線，
右腿邁到直線的左邊，左腿邁到直線的右邊，
兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。
要用左大腿內側肌肉壓住右大腿，
再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。
效用：
拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長，
並促進腸胃蠕動，助消化。
技巧 8 大跨步走
動作解說：
步伐比正常步伐更大，
走時手臂擺直，後腿用力蹬，前腿往前抬，
步子邁得越遠，刺激會越明顯。
記得要「慢走」，越慢越好，
膝關節要慢慢下落，再慢慢抬起腳走第二步。
效用：
可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶，
改善肌肉的用力模式，促進血液循環和代謝，
也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等，
還具有減肥作用。