如果你本身就有腰窩，減脂能使你的腰窩更加明顯。
但是，如果你本身體重在正常範圍內，
但後腰並未出現可見的腰窩，
那麼進一步減脂也不會「創造」出任何「窩」。
你應該將重點放在加強肌肉強度鍛煉。
1. 減少熱量攝入。
如果目前你的體重超過正常水平，
且上腹和腰部囤積大量脂肪，
那麼....
減脂能幫你掀出腰窩，讓腰窩更加明顯。
事實上，沒有任何方法可以實現定點減脂，
所以說，如果你想練出腰窩，
只能通過減少每日熱量攝入做到全身減脂。
記錄每天熱量攝入。不僅要仔細閱讀食品的營養標籤，
還要算上醬汁、調味品和飲料的熱量。
多數成年人忽略體重和身形，
保持每天攝入1200卡路里就能達到減重的效果。
健康的減重速度是每周減重0.45-1.36公斤。
盡量避免減重速度超過每周1.36公斤。
2. 進食飽腹感強的食物。
減重並不代表要挨餓。
像西蘭花、胡蘿卜、芹菜和蘆筍之類的飽腹感較強的蔬菜，
足以為你提供身體所需的營養元素。
應該攝入足夠蔬果，
並通過雞肉、魚、豆腐、穀物和乳製品攝入所需蛋白質。
飲用大量水或綠茶可以有助抑制食慾。
餐前飲用兩大杯水有助減少正餐食量。
3. 進行有氧鍛煉。
單純鍛煉本身並不能幫助減重，
然而通過心肺鍛煉則能有效提高心率，
加快新陳代謝，加速燃燒脂肪，從而達到減重效果。
每周至少有5天進行超過30分鐘的有氧鍛煉。
跑步、踩自行車、登山、游泳、舞蹈、拳擊都是燃脂有氧鍛煉。
找一種喜歡的運動並堅持下去，
做自己喜歡做的事情才不會感覺艱難而放棄。
4. 寫減脂日記。
有研究表明，堅持記錄每天的能量攝入能保持個人責任感，促進減脂。
培養閱讀食品營養標籤和計算每天進食情況的習慣，
有助控制合理的熱量攝入。
在諸如My Fitness Pal和Calorie King之類的網站上，
可以查詢各種食物的卡路里含量，
更可以製作每天熱量攝入記錄，
甚至和其他同在減脂的兄弟姐妹們交流分享。
【後腰強度訓練】
後腰強度訓練不僅能練出優美的腰身線條和性感的腰窩，
更重要的是能提高脊椎的負重能力和矯正脊椎弧度，
減少隨年齡增大而患腰疼的風險。
下面還有 3 種訓練 可以讓你有好身材！...
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1. 「超人」練習。
這一個鍛煉動作無需任何器械，在家也可以輕鬆完成，
有效鍛煉後腰和核心肌群。
首先，趴在平地上，雙手向前伸。
僅運用後腰的肌肉提起胸部、手臂和雙腿離開地面。
保持動作30秒，然後恢復起始動作。
重複該練習2-3次。
2. 相反方向提臂提腿訓練。
首先，雙手及膝蓋著地，背部挺直。
伸出右臂和左腿，保持與地面平行。
恢復起始動作。
然後伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始動作。
重複該練習，每邊15-20次。
3. 仰卧提臀。
仰卧，雙腿屈膝，腳底著地。保持雙臂平放。
以手為支點，慢慢提臀，直到胸腹與大腿形成一直線。
心裡默念5下，然後恢復起始動作。
15-20次為一組。
這個練習既鍛煉後腰肌肉也可以鍛煉臀肌，達到提臀效果。
