明明可以早點睡，
你卻總是被精彩的連續劇吸引，
或者忍不住跟姐妹淘聊到半夜還不睡嗎？
小心了，國外研究顯示，
每天累積一點睡眠債，就會增加...
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每天累積一點睡眠債，
就會增加肥胖和罹患糖尿病的風險。
醫師教你3招，讓身體自然而然想要休息，
躺上床之後睡得快又睡得好。
現代人經常攝取過量糖份，
有些人甚至常常忽略
一天中最重要的一餐──早餐，
造成吃完午餐以後血糖特別高，
而這些不良生活習慣
都有可能慢慢形成「胰島素阻抗」，
(insulin resistance)
使葡萄糖無法進入細胞，導致血糖濃度過高，
增加罹患第二型糖尿病的風險。
（可別以為周末補眠，平常累積睡眠債就沒關係，小心肥胖和糖尿病悄悄找上門。）
周間每天少睡半小時 容易變胖又罹病
其實，糖尿病不只和飲食有關，
睡眠也是另一個關鍵因素。
可別小看平時因為貪看電視
而少睡的那半個小時，
以為周末時再補回來即可。
位於卡達杜哈的康乃爾大學威爾醫學院
(Weill Cornell Medical College in Qatar)
一項研究發現，
如果周間長期睡眠不足，
總是積欠睡眠債(sleep debt)，
就會對體重和新陳代謝造成長遠的影響。
這項研究邀請522位第二型糖尿病患者
記錄他們每周的睡眠時間，
並且計算周一至周五之間，
他們每晚該睡卻沒睡的睡眠債時數。
研究一開始，平常就積欠睡眠債的人
比其他受試者多出72%的肥胖風險；
研究進行6個月之後，
研究員發現睡眠與肥胖、
胰島素阻抗(insulin resistance)確實有明顯關聯性。
而1年之後，研究顯示，
每天欠下30分鐘的睡眠債的受試者，
肥胖機率增加17%，胰島素阻抗機率則增加39%。
（睡前吃點杏仁，可以幫助放鬆，讓你更容易入睡。）
美國營養專家與自然療法醫師
佩崔西(Kellyann Petrucci)在《赫芬頓郵報》
(The Huffington Post)發表的文章中指出，
這項實驗結果與他在看診時的臨床經驗不謀而合；
他表示，
只要他的病患每天有睡足至少7小時，
就很容易減重成功。
當然，現代人生活壓力大，不容易入睡，
於是想看電視放輕鬆，
時間卻也在不知不覺中溜走，
你的睡眠也就一天天「債台高築」。
簡單3招 讓你睡得快又睡得好
對此，佩崔西醫師提出幾個建議，
幫助民眾在上床睡覺之前就培養睡眠情緒，
讓你自然而然地漸漸想睡。
對於容易失眠的民眾來說，
也可以試試看這些方法，
慢慢縮短每晚躺在床上直盯著天花板的時間。
1. 首先，你要創造讓身體自然想睡的環境。
晚上提早一點關掉電視、電腦、平板、手機等
螢幕會發出光線的電子產品，
以免干擾體內負責調節晝夜時間的荷爾蒙
「褪黑激素」(melatonin)的分泌，
影響稍後的睡眠品質。
同時，在預計就寢時間的前1個小時
就將房間燈光調暗，
這樣可以讓身體逐漸想要休息。
2. 飲食方面，睡前不要喝酒，
而且從下午接近傍晚的時候開始，
就盡量不要再喝含咖啡因的飲料。
其實，整個晚上都不喝飲料是最好的，
以免睡著後半夜還要起來上廁所，中斷睡眠。
另外，試試看吃一些杏仁，
因為杏仁含有豐富的鎂，可以幫助身體放鬆，
而杏仁裡的蛋白質也能讓你在睡眠時維持正常的血糖值。
（擁有充足睡眠是健康和美麗的基礎，想要維持理想體重又遠離糖尿病，平日一定要睡足。）
3. 有一些動作也可以幫助睡眠。
如果你睡前習慣看電視，
別忘了一邊看一邊按摩臉部，
這樣可以提升你的睡意，
節目結束之後你就可以儘快入睡。
另外，睡前靜下心來好好冥想，
沉澱心情，也可以增進你的睡眠品質。
晚上睡得好，
可以讓隔天一整天的工作都更有效率，
還有助於維持理想體重、
避免新陳代謝方面的疾病。
因此，千萬不要輕忽每天少睡的那半小時，
也不要將睡眠債通通累積到周末一次補足，
而應該在平日就盡量把握時間睡飽，
才能當個不折不扣的「睡美人」。