翻攝jiaren，下同
3個月肉圓變型男，史上最強型男養成法
文/B.K
前幾天在機場，遇見一個三四個月沒見的小姐妹，在她面前喊半天，沒認出我……這樣的情況，近期已經第三次了。因為這個原因，我不得已又去拍了新的證件照……
照片排排放，你們先感受一下。
這是九十天臉部的變化，很驚人是吧，但這不算什麼。
因為今天我要和你們分享的，不止是在三個月內減肥成功，更是打造出驚人的八！塊！腹！肌！
在此聲明，以下圖文，無一虛假，若有不實，變回胖紙。
先講幾個事實。
事實一，以前我從不認為自己胖，一直覺得只是壯……
事實二，但是有人認為我胖……
事實三，發一些舊照，你們自己看吧……
這個法老王造型看起來不算很胖吧……
那麼這張留著小鬍子的貢丸又怎麼樣呢……
我人黑，又經常被黑，所以你們叫我Black好了，簡稱B.K吧，歡迎黑我……
B.K我今年33，身高170，體重近年來從未低於140，基本在140-150之間遊蕩，雖然不算癡肥，但卻極其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一 周必肥胖5斤；雖相比周圍眾多到年紀就發福的小夥伴，體重控制得還算好，但事實上常年來，全是靠一天兩頓來儘量維持。一頓早中飯，一頓晚飯；若趕上早上吃 的飽，那連晚飯都不吃，一天只一頓。
即便如此，我體重在三個月前，還是140多，只能說沒有死命胖起來，但完全瘦不了。順便說一句，我不懶，酷愛運動，每週各種運動時間也不在少數，但現實很殘酷，貌似也沒用……（現在知道是方式方法不對）
多年來都是如此，好在我比較自信，對身材雖不滿意，但也敢於露肉，出去度假還經常拼命吸著肚子拍赤膊照~~~你們看見的這些已經屬於精選過的，大部份看著胖的早都刪掉了，真不知道當初哪裡來的自信……
白一點嘛看起來還算像個富家小哥
一曬黑……直接煤老闆出翔了……
我是一直蠻自信的，自信到今年做了條花臂。
花臂很帥是吧，很屌對吧，但有個前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……
直到做完才發現，原來，圓咕隆咚的花臂……是不好看的……
這是紋身過程中肩部手臂局部截圖，圓吧……
再看個全身的，已經是努力吸著肚子的，但請注意腹部明顯的弧線，還有脖子下面……噢買噶得~~那一層一層的是啥……
紋上去又擦不掉……那麼怎麼辦？只有砍了……那還是減來的靠譜些……
於是在沒有任何健身教練的指導下，我給自己制定並完成了一個九十天的燃脂和塑身目標。各！位！觀！眾！90天，我變成了這樣。（此時花臂已經全部完成啦）
然後這樣
最後這樣
換成是你，三個月沒見我，也認不出來吧……
不能說身材完美，但請記住，這不是以往你們聽說的一年兩年、以年為單位的脫變，這是僅僅在90天內，連同減脂，同步完成的，沒錯！僅僅三個月！當然，胸肩背還遠遠不足，但胸肩背也確實需要再花更多的時間。
三個月內，我完成減脂，轟出八塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側腹小肌肉群組。腹部力量和線條完全可以秒殺大多數進行了多年專業健身訓練的私人教練。
請再次記住，B.K我只是一個普通人，近十年來一直屬於中度肥胖狀態，今年也已經三十三歲了，之前從來沒有嘗試過健身，但只用了短短三個月時間，便完成了全身的減脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八塊腹肌！這一切的一切，真的只有90天！
整個減脂和塑身計畫從3月15日開始到6月25日結束，中間因為腰部受傷停練十天，有效鍛煉天數剛好是90天。體重從142降到128，體脂率從27%降到14%， 從一個非典型性胖子、微胖界翹楚、土圓肥代表，到八塊腹肌霸氣外露，僅僅90天。
驚呆否？想學否？
那就仔細看清並且領悟下面的每一個字，並且，果斷轉發呀！
說明三點：
一，這只是一個普通人的減脂健身心得，也許有些細節並不完全嚴謹，但至少我成功了；
二，所有經驗分享，並不只針對男士，女生想減脂練出馬甲線的，也請完全照做；
三，相信我，不論看來多難，你們能做到，只要根據我說的科學有序並且嚴格的執行。
那麼，咳咳，小板凳端出來，紙和筆準備好，B.K要給你們上課了。這是個系統工程，文字較多，儘量簡潔，但如果你這都沒耐心非常仔細的看完，腹肌就別練了，連肥也別減了，該幹嘛幹嘛去吧。
想要有腹肌或者馬甲，就兩個字，減和練。兩個字因人而異，有的先減再練，有的邊減邊練，有的甚至不用減只需練。這取決於你本身的肥胖狀態。如果腹部 脂肪太厚，腹肌練的再大，線條也出不來；也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌，你特麼皮脂再薄，腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎！
肥胖狀態除去少數人屬於肌肉型肥胖外，多數人可以用體脂率來判斷。Tb上買一個歐姆龍的簡易體脂儀，雖然不是特別精准，但絕對夠用，也就100多 塊，或者大家請對比下圖粗略判斷。基本上男士體脂率高於30%，女生高於35%，就需要先減再練；男士體脂率在15%-30%之間，女生在20%-35% 之間，請邊減邊練；而如果低於上述數字，請跳過減脂，直接開練吧！
第一章，減。
減脂是大學問，在你開始閱讀以下文字之前，請務必先搜看一本紀錄片，BBC的《關於減肥你應該知道的十件事》，雖然不是非常全面，但可以在很大程度上改變你對減肥常年存在的誤區。
減脂三個環節，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。
沒錯，吃和睡的重要性，遠大於運動。如果你學不會科學的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變為無用。
俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學會科學的飲食。
第一，不節食，不能有饑餓感，但也絕對不能吃撐。
如果有饑餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃撐，一般來 說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復常態後出現反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態。
第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。
所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里後，咕 咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正 常吃飯還大，你增肥了。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口 香糖。
所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、麵粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替（必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入）， 請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除 非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充，不然晚餐後不吃任何東西，而晚餐儘量在6點前完成。
第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現在已恢復常態且完全不反彈）。
早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴裡的，只有水。
請各位想減脂的，根據我的飲食方式，自行調整飲食結構，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有饑餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饑餓感，並不是讓自己吃爽，所以不要多吃。
（大家可以看看飲料的熱量有多可怕，更別說別的糕點零食類了）
吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺，且 至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的幾率也 幾乎為零。
運動後的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復，如果此時肚子裡有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會被迫燃燒脂肪來產生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。
吃和睡，是科學健康減脂的基礎，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續穩定把心率控制在一定程度，並且能順暢進行充分呼吸的運動。
注意要點：
第一，所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要，具體方法請問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少；
第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進行了30分鐘，間斷後再繼續，是完全無效的；
第三，速度並非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩定在140-160之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；
第四，最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數位詫異的童鞋我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機；
第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池裡大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎？必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能遊到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能遊到……其他有氧項目不再一一介紹；
第六，減脂週期長短因人胖瘦而異，B.K我142體重，45天后後變成128，覺得有點減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數大一些的，從每天跑 步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學飲食和保證睡眠的基礎上，一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天后才會突然 開始。
非常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體並反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復正常飲食，也會迅速反彈回原體重。
（科學補劑比如CLA、左旋、澱粉控制劑、強效咖啡因、複合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬於藥物，專業大品牌出產的都很科學安全，什麼紐某萊之類 就算了，這些可以根據個人需求配合運動服用，且在減脂過程中複合維生素是必須服用的，因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒）
如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力。
下面B.K就來教你們，怎麼，練！腹！肌！
第二章，練。
腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。
皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。
給大家參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群裡絕對屬於偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精准的鍛煉技巧。
下圖兩位好友都是健身達人，在肩背胸的訓練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方向不同，剛好可以給大家講解一下。上面這位追求最大力量，腹部 肌肉其實很強，但線條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠；下圖這位追求完美線條，胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因為腹肌鍛煉不 足，腹肌群不夠強大。
其實個人覺得所有肌肉裡，鍛煉腹部是最簡單的：
沒有場地限制（我的腹部鍛煉幾乎全在家完成）；
沒有器械要求（只需瑜伽墊一張，某寶幾十塊搞定）；
非常省時（每天半小時以內，且鍛煉時間可以拆成早上和晚上分開）；
所有的肌肉群組裡，其他的大肌肉群鍛煉後必須休息48小時讓其生長，只有腹肌不需休息，這就是為什麼腹肌在短期內就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拼命整！每一天！
下麵B.K就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。
腹肌的鍛煉，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側卷腹、上側卷腹、下側卷腹，每種大類演 變出來的動作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現在有很多不錯的視頻教程，已經將各部分的動作精選並組合成不同難度供不同水準的人練習。
對於完全沒有腹部鍛煉經驗的人來講，最合適的上手視頻，推薦“八分鐘腹肌訓練”。請度娘視頻。
該套動作一共三個難度階段，每個階段網上都有視頻，請根據以下教程搜索不同階段練習。
腹肌適應期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天后，能把動作能夠精准的根據節奏全部完成。
然後改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二階段做精准。
腹肌進階期（男性女性都為十天）：
接下來根據自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼；做的越標 準，或者越超標準才是只真牛逼。如果你沒有辦法把動作完全做標準，那練習的效果就大打折扣，時間也就浪費了。所以不要急於冒進，而是要讓自己把動作做的盡 善至美。
如果此時你已經能非常標準而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段，就可以開始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，請再次度娘視頻。注意，腹肌撕裂者絕對有效，但一定要完成我說的一個月的8分鐘腹肌步驟後再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。
腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運動量減半）：
從第二個月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一周；
完成後，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一周；
最終，每天早晚各兩組超級組合動作，分別是8分鐘腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鐘腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請注意，每天早晚各做一整組。
以上超級訓練，每天相當於做1300-1400個卷腹動作，持續一個月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊致的。
我需要再強調一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請用一個月時間把八分鐘腹肌訓練一二階段做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標準，並且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動作，並且能在經過短期的適應後，很快升級到最後的超級組。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最後剩下的半個月是雕琢和衝刺階段，每天做一組超級組就行，但把所有動作間的休息時間和講解時間全部改成持續運動，整個過程完全不停頓。
同時如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。
懸空側抬腿每天四組每組每邊8個。
懸空正面強力擠壓，每天四組每組20個，不過請注意安全……算了，你們還是別做了……
杠鈴凳，側面轉身擠壓，每天四組，每組每邊25個。
十五天后，全部三個月時間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。
三個月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量並初步勾勒腹部線條；
中間階段四十五天在前期打好力量的基礎上全力轟炸，完全爆出6-8塊腹肌、人魚線或者馬甲線；
最後十五天，進行腹部周圍小肌肉群突擊訓練。恭喜你，脫胎換骨是必然！
B.K我從2014年3月15號開始減脂及練習腹肌，到6月25號結束，期間腰傷停訓十天，正好90天。請看下圖中不同時期我腹部線條的變化，以供大家比對參考。
另外，在大家積累了一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢——頂峰收縮——就是在你做每個卷腹動作到腹肌最酸痛 狀態的時候，儘量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。如果你在 中間階段每天1400多個卷腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的。
最後，也是極其重要的，有些動作是有絕對標準姿勢的，如果不按照標準做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。
大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要有意識保 持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位了。如下 圖。
而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直繃到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特別 是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做 到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖。
好了，當你有耐心，夠細心的仔細閱讀完所有文字時，你的訓練，就可以開始了。
最後再給大家一點信心。
B.K是一個從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人，就是因為青春易逝的危機感，讓我下定決心給自己一個膠帶！於是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你為什麼不能？只需咬咬牙，給自己九十天！！
再放一些對比圖，給你們一些動力源泉吧！！
我酷愛潛水，以前胖的時候，是這樣的（右一），也還算挺酷的對吧。
但現在是這樣的。你們說哪個更帥？
以前曬黑了以後就是一個煤球！一個球！
現在，曬的再黑，勞資也不怕了！！完全可以駕馭背心，徹底從一個BITCH BOY變成了一個BEACH BOY~~~
穿衣顯瘦，脫衣有肉，雖然我身高只有170，但我依然可以很自豪的說，我現在身材很好！從未有過的如此青春自信有活力的感覺撲面而來，真的很棒！
最近有一個好友的老公，是英國人，幾年沒見我了，看見我的近照驚呼So!Hot!我問他，如果有這樣的腹肌，洋妞會不會喜歡。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪個國家的女人都會喜歡的！！
果然……看她們都笑開了花~~~
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最後不得不提一下非常流行的平板支撐，因為肯定會有童鞋提問。
B.K我可以非常肯定的回答你們，在本人減脂練腹肌過程中，從來沒有進行過平板訓練，但凹凹造型，我也是會的。
平板訓練對提升整個核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，對個人意志力也絕對是有提升的，最重要的，對吹牛逼也必然是有很大幫助的，但對減脂和腹肌鍛煉……基本是沒有用的。
各位可以想一下，潘石屹和駱家輝做平板都強過超級丹吧？但誰的身材更好，腹肌更漂亮呢？
說到這裡，我去試了一下我做的平板極限時間。第一次認真做，輕鬆破十。個人感覺對減脂肯定是無用，8分鐘以後，對腹肌肌肉分離度應該是有幫助的，但對腰椎可能會造成隱性傷害。這個成績沒啥牛逼的，天天練平板動輒半小時起的大有人在，不過嘛，腹肌誰漂亮，真還不好說~~