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一個星期就可以讓你的 膝蓋年輕10歲的動作,每天幾分鐘,簡單太有效了!

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這個動作,它對於養護膝關節,
以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

你只需保持這個動作就可以,
堅持,堅持,再堅持。

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靠牆靜蹲

靠牆半蹲每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。

一個星期之後,你會感覺膝蓋年輕了10歲!
分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們,希望對你們有幫助。

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以下分享膝蓋健康的飲食與運動:

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了解膝蓋健康

了解膝蓋的基本解剖結構。
膝蓋是身體最大的關節,由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端以及髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接,
包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

小心留意常見的膝關節損傷。
作為身體使用率最高的關節之一,膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的了解越多,
就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

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髂脛束是從髖部外側
開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。

髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。
如果過度使用,可能會發炎疼痛,
引起髂脛束綜合症。

跑步者、徒步旅行者和
其它活躍人士經常經歷這個病症。

前十字韌帶則經常在跑、跳以及
跳後著地等活動中被扯裂。
其它的韌帶也有可能被撕裂。

像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板
也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

了解腳的其它部分如何影響膝蓋。
膝蓋有腳的其它肌肉支撐,包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯有助於
增強膝蓋關節及預防損傷。

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第二部分:通過運動鍛煉膝蓋

暖身運動

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伸展髂脛束。
在進行劇烈運動前,花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動,
這樣可保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立,
左腳在右腳前,手臂向上伸直。
上半身盡量向左傾斜,確保沒有曲膝。

右腳交叉放於左腳前,
上半身往右傾斜,重複此運動。

坐在地上,雙腳向前伸直。
將一隻腳放在另一隻上,盡量把膝蓋往胸部的方向舉起,
保持此姿勢數秒鐘。

將腳放下,交換雙腳的位置然後重複此運動。
在進行更複雜的運動前先進行快步走,讓髂脛束放鬆。
鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

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鍛鍊四頭肌

進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。
雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步,慢慢朝地面降下身體,直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲,直到幾乎觸及地面。
重複此動作數次,然後交換雙腳的位置。

通過登踏鍛煉腿後肌。
一隻腳踏上梯階(或者你可用墊箱子或書本),緊接著另一隻腳也踏上。
換另一隻腳重複踏上踏下。

進行下蹲鍛煉臀大肌。
站直身體,保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式,可以練習站在椅子前,
保持後背直挺坐下,然後再站起來。


休閒活動鍛鍊

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嘗試進行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動。
如果你的腿部肌肉不強壯,膝蓋也不會強壯。


學習跳躍。

跳躍是一個很棒的運動,
如果進行得當,可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩,這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的,還是彎的?直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力,最終可能會導致受傷。
想要擁有更強壯的膝蓋,那就練習曲膝半蹲的著地方式。

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瑜珈伸展

瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低衝擊運動。
而且,很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。

游泳訓練

游泳也是另一個鍛煉腿部和
膝蓋強度及靈活性的好方法。

生活休閒運動

步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康,
才能進行更為劇烈的活動。


第三部分: 改變生活形式鍛煉膝蓋

在飲食中增加抗炎食物。
關節在發炎時會變弱及疼痛,
所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。

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魚、亞麻籽、橄欖油、酪梨
以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。
確保你獲得充足的維生素E。

人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。
菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。

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攝取更多鈣質。
骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要,
所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。

牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源,
此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。

停止進行讓膝蓋疼痛的活動。
如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛,即使繼續做下去也無法鍛煉膝蓋。
你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動,讓膝蓋休息。

在幾個月專注鍛煉腿部肌肉的強度和靈活性後
你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。

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警告

避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。
連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂
(韌帶不像肌肉那樣可以拉伸)。

在硬鋪地面上跑步久而久之會造成膝蓋損傷。
記得要穿適當的跑步鞋,而且不可跑步過度。
如果你進行活動時感覺任何疼痛,請馬上停止動作。

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