這個動作，它對於養護膝關節，
以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
你只需保持這個動作就可以，
堅持，堅持，再堅持。
靠牆靜蹲
靠牆半蹲每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。
一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲!
分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。
以下分享膝蓋健康的飲食與運動：
了解膝蓋健康
了解膝蓋的基本解剖結構。
膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，
包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。
小心留意常見的膝關節損傷。
作為身體使用率最高的關節之一，膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的了解越多，
就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。
髂脛束是從髖部外側
開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。
髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。
如果過度使用，可能會發炎疼痛，
引起髂脛束綜合症。
跑步者、徒步旅行者和
其它活躍人士經常經歷這個病症。
前十字韌帶則經常在跑、跳以及
跳後著地等活動中被扯裂。
其它的韌帶也有可能被撕裂。
像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板
也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。
了解腳的其它部分如何影響膝蓋。
膝蓋有腳的其它肌肉支撐，包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯有助於
增強膝蓋關節及預防損傷。
第二部分:通過運動鍛煉膝蓋
暖身運動
伸展髂脛束。
在進行劇烈運動前，花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，
這樣可保持膝蓋強健。
雙腳交叉站立，
左腳在右腳前，手臂向上伸直。
上半身盡量向左傾斜，確保沒有曲膝。
右腳交叉放於左腳前，
上半身往右傾斜，重複此運動。
坐在地上，雙腳向前伸直。
將一隻腳放在另一隻上，盡量把膝蓋往胸部的方向舉起，
保持此姿勢數秒鐘。
將腳放下，交換雙腳的位置然後重複此運動。
在進行更複雜的運動前先進行快步走，讓髂脛束放鬆。
鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。
鍛鍊四頭肌
進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。
雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。
重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。
通過登踏鍛煉腿後肌。
一隻腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書本），緊接著另一隻腳也踏上。
換另一隻腳重複踏上踏下。
進行下蹲鍛煉臀大肌。
站直身體，保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式，可以練習站在椅子前，
保持後背直挺坐下，然後再站起來。
休閒活動鍛鍊
嘗試進行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動。
如果你的腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
學習跳躍。
跳躍是一個很棒的運動，
如果進行得當，可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，最終可能會導致受傷。
想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。
瑜珈伸展
瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低衝擊運動。
而且，很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。
游泳訓練
游泳也是另一個鍛煉腿部和
膝蓋強度及靈活性的好方法。
生活休閒運動
步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，
才能進行更為劇烈的活動。
第三部分: 改變生活形式鍛煉膝蓋
在飲食中增加抗炎食物。
關節在發炎時會變弱及疼痛，
所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。
魚、亞麻籽、橄欖油、酪梨
以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。
確保你獲得充足的維生素E。
人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。
菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。
攝取更多鈣質。
骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要，
所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。
牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源，
此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。
停止進行讓膝蓋疼痛的活動。
如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛，即使繼續做下去也無法鍛煉膝蓋。
你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋休息。
在幾個月專注鍛煉腿部肌肉的強度和靈活性後
你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。
警告
避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。
連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂
（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。
在硬鋪地面上跑步久而久之會造成膝蓋損傷。
記得要穿適當的跑步鞋，而且不可跑步過度。
如果你進行活動時感覺任何疼痛，請馬上停止動作。
